פיברומיאלגיה - שאלות ותשובות נפוצות בנושא פעילות גופנית

ד"ר ורדה קורלשטיין רב שלומות, אני בשנות החמישים לחיי ואובחנתי לפני שלוש שנים בפיברומיאלגיה. בהמלצת הרופא התחלתי לאחרונה לשחות עשרים בריכות שלוש פעמים בשבוע, אך השחייה מחמירה לי את הכאבים בגוף. האם השחייה אינה מתאימה לחולי פיברומיאלגיה?

הבחירה שלך בשחייה היא בחירה טובה ומומלצת. לסובלים מפיברומיאלגיה יש ליקוי במנגנון התכווצות השריר לכן חשוב מאוד לבצע לפני השחייה חימום ובסיומה מתיחות מתאימות בכדי שלא יהיו לך פציעות, ולבדוק שסגנון השחייה, שהינך שוחה מבוצע על ידך נכון וזאת בכדי למנוע עומס וכאב על חוליות הצוואר ועמוד השידרה התחתון. 20 בריכות שלוש פעמים בשבוע מכובד ביותר עם הזמן תעלי ע"י הוספת בריכה אחת למשך מספר אימונים. הייתי ממליצה לא להעמיס ולהמשיך בתדירות השחייה שלך. במידה ואת מרגישה שהכאבים מחמירים ואינם פוחתים הפסיקי את הפעילות והתיעצי באיש מקצוע.
 

בחודש האחרון ושאלתי אלייך איך  את ממליצה לאזן בין החשק להתעמל לבין הזהירות - כמה כדאי לעשות? ואיך יודעים שזה כבר יותר מדי, או שמוקדם מדי לעוד אימון (בינתיים עשיתי 2-3 אימונים בשבוע של כרבע שעה התעמלות ועוד כ-20 בריכות שחיה)?

ההמלצה לסובלים מפיברומיאלגיה לגבי כל סוג פעילות גופנית היא לבצע תמיד קצת פחות ממה שחושבים/שמסוגלים לבצע וכפי שכבר כתבתי אימון עודף(עומס יתר) מביא לפציעה אצל אדם בריא אז על אחת כמה וכמה אצל הסובלים מפיברומיאלגיה. ביום שלא מרגישים טוב לא מתאמנים ולמחרת באימון לא מנסים להדביק את מה שלא נעשה אתמול.

אובחנתי כסובלת מפיברומיאלגיה. רופא המשפחה המליץ לי לעסוק בפעילות גופנית, אך הפעילות מחמירה לי את הכאבים! מה עלי לעשות?

בכדי למנוע החמרה בכאבים בשעת פעילות גופנית, יש לבצע את הפעילות באופן הדרגתי ביותר ומתון בהנחיה מקצועית של אדם שמבין בפיברומיאלגיה, מכוון שקיימת  אפשרות לכאב, אם מבצעים תנועה לא נכונה. לחולות פיברומיאלגיה קיימת בעיה בהרפייה של מנגנון השריר - ההרפייה היא איטית יותר לכן עשוי להיגרם כאב, אם הפעילות לא נעשת במתינות. בנוסף חשוב מאוד לבצע מתיחות במהלך הפעילות.

ד"ר ורדה שלום, שמי יעל, אני בת 45 ואובחנתי בפיברומיאלגיה. הרופא יעץ לי לעסוק פעילות גופנית האם פלאטיס מתאים לי.

פילטיס במקור הינה שיטה שיקומית של פעילות גופנית על מיטות וריצפה ואני באופן אישי מאוד אוהבת אותה ועבדתי איתה.. הפעילות  יכולה להיות מעולה במידה ויש לך מדריך עם ניסיון בנושא פיברומיאלגיה, מאחר והפעילות צריכה להיות מאוד מתונה בהתאם למצבך הבריאותי, הגופני ובהתאם לנקודות התורפה בגופך.  בקבוצות גדולות יכול להיות קושי למדריך לתת תשומת לב לנקודה זו והיא משמעותית מאוד לגבי הסובלים מבפרומיאלגיה. לא כל תרגילי הפילטס מתאימים  לחולי פיברומיאלגיה כמו גם לא לכל האנשים הבריאים, ומתיחה עודפת עשויה לגרום לנזק, כי קיימת בעיה במנגנון הרפיית השריר אצל חולות הפיברומיאלגיה.

ד"ר ורדה שלום רב, רבות דובר על כך, שהפעילות הגופנית מפחיתה את רמת ותדירות הכאב, אצל חולי פיברומיאלגיה. השאלה שלי מדוע אחרי פעילות גופנית הכל כואב לי יותר וטמפרטורת הגוף שלי עולה ונותנת לי הרגשה של חום?

חולות פברומיאלגיה צריכות לעשות פעילות מתונה שתעלה את הסבולת השרירית ואת היכולת האירובית(שחיה או הליכה). יש להתחיל בהדרגה וכמובן לא לשכוח חימום מתיחות שמאוד חשובות מאחר ומנגנון הרפיית השריר בפיברומיאלגיה איטי יותר. אם מבצעים נכון ובהדרגה את הפעילות לא צריכה להיות הגברה של הכאבים ובהמשך שהפעילות הופכת לדרך חיים ניתן להרגיש את הירידה והפחתת הכאב  והעייפות ביום יום. חשוב מאוד לא להעמיס על הגוף מעבר למה שמסוגלים ובמידה ואת לא  מרגישה יום אחד טוב או שאינך מסוגלת לבצע את כל הפעילות שאת עושה הפחיתי על מנת לא לשכב למחרת במיטה כאובה ותשושה. בנוגע לעליית טמפ' הגוף - פעילות גופנית בדרך כלל מעלה את טמפרטורת הגוף גם אצל אנשים בריאים, ולכן גם אתן מרגישות את זה לדעתי זה ללא קשר למחלה.כמובן שעליית הטמפרטורה תלויה גם בסוג הפעילות שאתן עוסקים בה.

פעילות אירובית כמו הליכה שמעלה את קצב הדופק ולחץ הדם עם המאמץ תעלה כמובן את הטמפרטורה אך היא יורדת בהדרגה לאחר המאמץ . פעילות מתונה כמו יוגה פלדנקרייז...ספק אם תעלה את הטמפרטורה של הגוף. חשוב זה להקפיד לשתות מים בעיקר לאחר הפעילות כדי לצנן את הגוף, ולא לבצע את הפעילות במצבי מזג אויר קיצוניים(חום/קור) וכמו כן להיות לבושים בהתאם לפעילות לא חם מדי ולא קר מדי.

זה נשמע לי תמיד כמו סיסמא שאני מתקשה להבין. אני יכולה לומר שבניסוי ותהייה, אני יכולה לאמוד את המתונה שלי. אבל גם זה משתנה לעיתים בהתאם למצב שלי ביום מסויים. אם עושים פעילות של הליכה - מה זה חימום אפקטיבי, ומתיחות אפקטיביות, והאם הן עצמן אינן נחשבות כ"אימון גופני"? במצבים שבהם אני מנסה לעבוד במתיחות על "שרירים קצרים" ואזורים נטולי גמישות שלי, אז גם הפעילות הזו עצמה יכולה "לגמור" אותי. וממלאת לי את המכסה היומית. אני לא מכירה תוכניות אימונים  מסויימות שיכולות להיטיב עם פיברומיאלגיה או המלצה לפעילות במתכונת מסויימת , תעש י X Y Z ותרגישי יותר טוב אחרי T זמן מסויים. האם ישנן כאלו בכלל או שזה משהו אישי נורא לכל חולה? האם מתיחות נחשבות "אימון גופני" בכל מקרה , מהי מתכונת רצוייה של אימון גופני? לאחת שרוב חייה נמנעה והיתה פטורה משעורי ספורט  שנתפסו תמיד בעיני כשעורי עינוי גופני. אני מודה לך מאוד ד"ר ורדה ציזר קורלשטיין, ואני מאחלת לך בהצלחה בהמשך מחקרייך ועבודתך .

אין מתכון....! פעילות גופנית  שיקומית בכלל ולחולות פיברומיאלגיה בפרט חייבת להעשות ע"י בעל מקצוע שיתאים את הפעילות לפרט. עם זאת חשוב מאוד להיות קשובים לגוף ואם יום אחד הצלחת ללכת נאמר 15 דקות ולמחרת רק 10 דקות, כי את נורא עייפה אז זה בסדר, אך צריך לזכור שלמחרת לחזור שוב בהדרגה עוד 2 דקות לא לנסות לפצות על היום  הקודם ביותר זמן, כי אז יופיעו כאבים ועייפות רבה. חשוב לבצע מתיחות בעדינות לפני ואחרי ההליכה.
בריאות שלמה ובהצלחה ד"ר ורדה קורלשטיין
 

חולי פיברומיאלגיה יכולים להתאמן בחדר כושר בתנאי שיש להם הנחייה מתאימה המותאמת למצבם הבריאותי אחרת הם יגרמו לעצמם נזק של מקרוטראומות לשרירים וכאבים ועייפות מעין תחושת "שפעת מתמשכת ולא נגמרת". לא המקום הוא הקריטי לסובלים מפיברומיאלגיה אלא ההנחייה המקצועת היא הקריטית בפעילות.
 

יש לכם גם שאלות אשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה הנוגעת לפיברומיאלגיה, פעילות גופנית ובריאות. אתם מוזמנים  להצטרף לקבוצה פעילות גופנית ייחודית לפיברומיאלגיה בפייסבוק.
לכניסה לקבוצה לחצו על הכפתור המופיע מטה