פיברומיאלגיה: למה אצלי שרירים תפוסים יותר מאחרים?

 

מאת /האתר למאותגרי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית וד"ר ורדה ציזר קורלשטיין

 

 

מאמר  זה מיועד לסובלים מפיברומיאלגיה וכן עבור המטפלים בהם, להבנה כיצד ניתן להקל או אף להמנע מתופעות שכיחות ומשמעותיות בתפקוד היומיומי, כמו התכווצויות שרירים, כאבי שרירים, קשיים בחיזוק שרירים ובביצוע פעילות גופנית.

 

על הליקוי במנגנון הכיווץ והשחרור של השריר, המאפיין פיברומיאלגיה, המשמעויות המהותיות לכך, וטיפים מועילים, בתחום תזונה, הלבשה, תחזוקת הגוף והתנהלותו באימון גופני.

 

 

כולנו מכירים את התופעה בה הולכים לחדר כושר, או אפילו לחוג התעמלות באיזור המגורים, אחרי זמן רב שלא מתאמנים, וחוזרים מהאימון עם  שרירים תפוסים.

 

אדם בריא יהיה עם שרירים תפוסים וכאובים  במשך מספר ימים.

 

עם זאת, ישנם אנשים ששרירי הגוף והשלד שלהם יהיו מכווצים ותפוסים, במשך שבוע (במקרה הטוב) או יותר.

מצב זה ילווה  בכאבי שרירים מפושטים בגוף, עייפות, חולשה, וכן בתסמינים (סימפטומים) כמו של שפעת.

במקרים מסוימים אף ירותקו למיטה במשך תקופה ממושכת של מספר שבועות.

 

המקרה השני, מתאר מצב, שבו אדם שיש לו פיברומיאלגיה, ביצע אימון עודף (over training), אשר אינו תואם את יכולתו הגופנית השרירית והתפקודית.

 

בעוד שרופאים ממליצים, כיום, לסובלים מפיברומיאלגיה, לעסוק בפעילות גופנית, על מנת לחזק את שריריהם ולשפר את כושרם הגופני –

מטופלים רבים מתקשים במציאת סוג הפעילות הנכונה ואף בביצועה, הלכה למעשה.

 

זאת, לא רק בשל הכאבים הכרוניים והעייפות הרבה, אלא גם בשל דבר נוסף, שחשוב לחולים, כמו גם למטפליהם, לדעת:

 

מאחר ולסובלים מפיברומיאלגיה יש ליקוי במנגנון הכווץ וההרפיה של השריר, התאמת סוג הפעילות הגופנית הינה גורם מכריע בהצלחת הטיפול ובשיפור באיכות חייהם.

 

זאת ועוד: לרוב, הסובלים מפיברומיאלגיה, הינם בעלי כושר גופני ירוד, כתוצאה מהתסמינים הנלווים. ביצוע פעילות גופנית, שאינה תואמת את מצבם, עשוייה להביא להחמרה, כבר בטווח המיידי.

 

כמו כן, לא מן הנמנע כי הדבר גורם לא פעם לרתיעה מלהתמיד בביצוע פעילות גופנית, או לנסות שוב לבצע פעילות גופנית בעתיד, שעל פי מומחים היא למעשה חלק משמעותי בטיפול בפיברומיאלגיה.

 

 

בואו נעשה סדר: מהי פיברומיאלגיה?

 

פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב כרוני מפושט במקומות שונים ואף משתנים בגוף, ומלווה באוסף של תסמינים (סימפטומים) מבלבלים, המשתנים בין חולה לחולה אך משקפים מצב של מחלה.

 

לפי מחקרים באוכלוסיות שונות בעולם, לוקים בה 5%-% 3 מכלל האוכלוסיה. פיברומיאלגיה שכיחה בעיקר אצל נשים - פי  10 אצל נשים לעומת גברים (אך ישנם גם לא מעט גברים הסובלים ממנה).

 

פיברומיאלגיה לא ניתנת לזיהוי בבדיקות מעבדה שגרתיות ולא "רואים אותה", כמו שרואים למשל דלקת פרקים. למרות שהלוקים בה "אינם נראים חולים", הם חווים סבל רב כגון: כאבים מפושטים בכל הגוף, עייפות מתמדת, הפרעות שינה, התכווציות שרירים, מעי רגיז, שלפוחית שתן רגיזה, בעיות קשב וריכוז ועוד תסמינים רבים אחרים.

 

לרוב, עד לקבלת האבחנה הנכונה, עוברים 3-5 שנים בממוצע, כשהחולה עובר מרופא לרופא, עובר בדיקות רבות, ביניהן גם פולשניות וכואבות, אך ללא ממצא  חיובי. מה שלא פעם, מעורר ספק באמיתות סיבלו, מצד הסביבה, מצד אנשי המקצוע (רופאים ומטפלים, גם מתחום הרפואה המשלימה), ואף האדם הסובל בעצמו...

 

 

פעילות גופנית: איך עושים כשכל כך כואב?

 

ד"ר ורדה ציזר קורלשטיין, המיומנת בטיפול בפיברומיאלגיה באמצעות פעילות גופנית בריאותית, התארחה בתוכנית אינטרנטית, שהוקדשה, לראשונה, במשך שעה שלמה רק לפיברומיאלגיה, ובה הסבירה, כי חשוב להבין איך להתייחס לחולה פיברומיאלגיה ומדוע:

 

פעילות גופנית הינה אתגר בפני עצמו בקרב המתמודדים עם פיברומיאלגיה. אם תשאלו חולה פיברומיאלגיה, מתי היא או הוא מרגישים שכואב להם ובאיזו תדירות, הם יענו לכם כי שאין יום שעובר שהוא ללא כאבים! הם חשים כאבים כל הזמן, בכל מיני מקומות בגוף, וכל זה מלווה בעייפות ובתסמינים נוספים.

בעוד שזהו המכנה המשותף לאלה הסובלים מפיברומיאלגיה, חשוב לציין כי כל חולה הוא עולם בפני עצמו, ואוסף התסמינים, כמו גם חומרתם משתנה בין אחד לשני.

 

לסובלים מפיברומיאלגיה קיים קושי רב להתחיל את היום:

דווקא לאחר שינה, הם חווים נוקשות רבה של שרירי הגוף (השרירים תפוסים עוד יותר), ודווקא הנעתם ע"י תרגילי שחרור יזומים "בתחילתו  של היום", כ"שהכל עוד יותר תפוס וכואב", היא זו העשויה לשחררם ולהקל על תנועתם, אם הדבר נעשה נכון ומותאם ליכולתם האישית -

 

פעילות גופנית ותחזוקה נכונים, המותאמים ליכולתם ולמצבם של הסובלים מפיברומיאלגיה, משפרת את יכולתם התיפקודית, ובעקבות כך ישנה הטבה באיכות חייהם, כפי שנמצא במחקר, שערכה ד"ר קורלשטיין, בישראל, בה נבדקה השפעת תוכנית פעילות גופנית בקרב חולות פיברומיאלגיה.

 

במחקר זה נמצא, כי לפעילות גופנית השפעה חיובית על חולות פיברומיאלגיה, לרבות שיפור בשינה ובכאב: היתה עליה בסף הכאב, כלומר שהחולות שעסקו בפעילות גופנית נכחו לראות, שהכאב "הגיע" מאוחר יותר "מהרגיל" ואיפשר להן זמנים במהלך היום נטולי כאב, ואף דיווחו על ימים שלמים ללא כאב כלל! - מדד מאוד משמעותי וקריטי אצל חולי פיברומיאלגיה.

 

ד"ר קורלשטיין מסבירה שישנן פעולות, במסגרת העיסוק בפעילות גופנית בריאותית, שניתן לבצע אף תוך כדי התקף כאבים, באופן עצמי ועצמאי, היכולות להקל בטווח הקצר, כשבטווח הארוך, יכולות לתת לחולה ולסביבתו, כלים להקלה בכאב ולשיפור המצב הכולל לאורך זמן, לקראת חיים טובים וקלים יותר.

 

 

חשוב להבין: מנגנון כיווץ והרפיית השריר בפיברומיאלגיה איטי יותר

 

למי שיש פיברומיאלגיה, מנגנון שחרור השריר והרפייתו אינו תקין, והוא איטי יותר.

לכך השלכות רבות.

 

חולה בפיברומיאלגיה יסבול יותר משרירים תפוסים, אם לא ידע איך לחזקם להפעילם כהלכה.

 

כאבי שרירים, פציעות והתכווצויות שרירים רבות יותר, הגבלת טווחי תנועה של  המפרקים, יציבה לקויה, המנעות מפעילות גופנית שאמורה להיטיב עם הסובל מכל זאת ועוד, הם רק חלק מההשלכות של תופעה זו.

 

למרות שכיחותה של פיברומיאלגיה בקרב האוכלוסיה, המודעות לקיומה ולטיפול הנכון והיעיל בה הינה דלה ביותר. ישנם לא מעט הסובלים ממנה, אך אינם מודעים לקיומה. ישנם גם אנשי מקצוע הטובים מאוד בתחומם, אך שלא שמעו אודותיה, או שאינם מבינים את מורכבותה.

 

למרבה הצער, חולי פיברומיאלגיה מכירים היטב את התחושה הלא נעימה, כשהם פוגשים באיש מקצוע ו/או מטפל ו/או רופא, שאינו מתמצא בפיברומיאלגיה, וזה מעודד אותם לבצע משימות במסגרת פעילות גופנית זו או אחרת (פילאטיס, יוגה, הידרותרפיה, פיזיותרפיה וכד') כדי לשפר את מצב בריאותם ואת איכות חייהם.

 

בעוד שכל אחת מהשיטות הללו וסוגים אחרים של פעילות גופנית, כשהן מבוצעים נכון, יכולות להיטיב עם חולה פיברומיאלגיה, התוצאה מביצוע פעילות גופנית לא מתאימה ו/או שלא  מבוצעת בצורה נכונה, עם כל הכוונות הטובות, יכולה להביא לכך שלאחר מכן המטופל יסבול מכאבים עזים, וזמן קצר לאחר ביצועה, יפול למשכב ויהיה מרותק למיטה או לביתו לזמן ממושך, וירתע מביצוע פעילות גופנית דומה או כלשהי בעתיד. זאת, כשזמן יקר של החולה ושל המטפל, כספים, סטרס ואף טראומות שיכולות היו להיחסך.

 

לכן, חשוב מאוד שהסובלים מפיברומיאלגיה יבינו מה הפעילות הנכונה שחשוב לבצעה, להתמיד בה, ולמצוא את הדרך היעילה ביותר להוציא זאת לפועל – כשמאוד חשוב - תמיד להיות קשובים לגופם.

לא פחות חשוב, כשהחולה בפיברומיאלגיה מגיע לאנשי מקצוע כפי שהזכרנו קודם, לא יצטרך לעמוד חסר אונים נוכח חוסר ההבנה והרצון להבין במה מדובר, אלא יגיע מוכן.

 

 

כיווץ קונצנטרי ולא כיווץ אקצנטרי

 

אחד מעקרונות המפתח הם להבין "מה מותר ומה אסור".

 

שימור טונוס השריר הוא דבר חשוב, וכולנו חפצים בחיזוק שרירים ובהצגת גוף מחוטב ובריא. שרירים חזקים ובריאים נדרשים לתפקוד היום יומי שלנו כבני אדם.

 

כשהשרירים מחוזקים ובעלי סבולת שריר גבוהה, אנו יכולים להתמיד במאמץ שרירי לאורך זמן. לדוגמא: לשאת סלים עם מצרכים מהסופר, ללא מאמץ רב וללא התכווצות שרירים.

 

חיזוק שריר מתבצע ע"י כיווץ השריר. ישנם מספר סוגי כיווץ (איזומטרי, קונצנטרי ואקסנטרי), כשאנו נדון בשניים מהם -

 

כיווץ קוֹנְצֶנְטְרִי (מלשון התרכזות, מירכוז, (concentration, הוא הסוג הראשון. אנו מפעילים כוח על השריר, גורמים לו לעבוד תוך כדי התנגדות לאותו כוח, תוך כדי התקצרות שלו. כיפוף מרפק הוא דוגמא למצב שבו השריר מתכווץ ומתקצר בו זמנית, באותה פעולה.

 

כיווץ אקסנטרי (מלשון הארכה, לפשוט,  (extension)הוא כיווץ השריר תוך כדי הארכתו. השריר עובד, עם התנגדות, אך במגמה של הארכה.

 

כשישנו ליקוי מלכתחילה במנגנון הכיווץ וההרפיה של השריר, שהוא איטי יותר, כמו שיש בפיברומיאלגיה, אם ננסה לחזק את השריר, בכיווץ תוך כדי הארכתו, הרי שאנחנו יכולים לגרום לפציעת הריקמה של השריר.

 

בהשוואה לאדם "רגיל" ללא פיברומיאלגיה, הדבר יביא למאמץ רב וממושך יותר שיוטל על הגוף, בכדי להביא להרפייתו  ולהחלמתו.

 

ניקח לדוגמא כפיפה ופשיטה של מרפק היד. פעולה זו יכולה לחזק את השריר הדו ראשי. הפעולה היא למעשה בצורה של קיצור השריר, תוך כדי כיווצו.

זהו כיווץ קונצנטרי, המומלץ לחולי פיברומיאלגיה.

 

לעומת זאת, אם נרים ונוריד את הזרועות, כשהן ישרות, לכיוון התקרה וחזרה, תהיה זו עבודה על השריר, כשהוא מתארך, ומתכווץ בעת ובעונה אחת.

זהו כיווץ אקצנטרי שאינו מומלץ לפיברומיאלגיה.

 

אין הכוונה כאן לתת כאן תרגילים לדוגמא עבור חולי פיברומיאלגיה, אלא להסביר באופן עקרוני במה מדובר, ולתת את ההבנה הבסיסית למי שאינו מתמצא במינוח המקצועי.

 

 

מה בין מתיחות ובין חיזוק שרירים?

 

חשוב להבהיר, שאנחנו לא מדברים כאן על מתיחת השריר או על תהליך של הארכת טוות תנועתו הרפייתו, ללא עבודה של כיווץ במקביל.

 

מתיחה (כשהיא נעשית נכון), אינה מיועדת לחיזוק השריר אלא לתחזוקתו ולהכנתו לעבודת חיזוק ו/או לאחר עבודת חיזוק.

 

כמו כן, חשוב להבהיר כי הוספת התנגדות לפעולת מתיחה איננה נחשבת חיזוק שריר! הדבר יכול לגרום למצב של מתיחה, שתביא גם היא לפציעה ולמיקרוטראומה לשריר (קריעה של סיבי שריר מקרוסקופיים).

 

 

ועוד דבר לגבי עבודת חיזוק השרירים

 

כפי שמסבירה ד"ר ורדה ציזר קורלשטיין, מומלץ לעבוד בהתחלה ללא התנגדות.

 

אך עם הזמן, להוסיף התנגדות בהדרגה לחיזוק השרירים, עם משקלים קטנים, גומיות כדורים ועוד.

 

עבודה עם משקולות של ממש, במיוחד בהתחלה, יכולה להוות הכבדה נוספת על השרירים המכווצים מלכתחילה, ועל סכנת פציעה ו/או החמרה בסימפטומים ובמצב הבריאותי הכללי של חולה בפיברומיאלגיה.

 

 

עוד כמה טיפים לגבי המנגנון האיטי לשחרור השריר

 

חשוב במצב מאתגר שכזה, שבו השרירים מלכתחילה נרפים באופן איטי יותר ממה שהיינו מצפים מהם אצל "אנשים רגילים", שאינם סובלים מפיברומיאלגיה, לא לשכוח:

 

• להרבות בשתיית נוזלים ולהרוות את השרירים - הרקמות בשריר, ככל שתהיינה רוויות יותר, תוכלנה להיות גמישות יותר, וכך נוכל לסייע להן, ולשרירים, לקצר את זמן הרפייתם, ומכאן לתפקד מהר יותר וקל יותר.

 

• לאכול תפריט מאוזן עם כמות מומלצת ומספיקה של חלבונים- מחסור בחלבונים בתפריט היומי גם כשלעצמו גורם להתכווצויות וכאבי שרירים.

 

• לא לשכוח לנשום! - בעת ביצוע העבודה, דווקא בגלל שאנחנו חוששים, או מרוכזים בעבודה עצמה, אנחנו נוטים לעצור את הנשימה. הדבר רק יכול להוסיף על הקשיים איתם מתמודד השריר, שנרפה לאט יותר ונותר מכווץ לאורך זמן רב יותר, בשל הפיברומיאלגיה.

 

 

• בזמן ביצוע התרגיל יש לנשוף -  תוך כדי ביצוע הפעולה, כמו כיבוי נרות. אין צורך לשאוף חמצן, שממילא נכנס לגוף, בשל השוואת ריכוזים המתבצעת באופן טבעי. אך את הפחמן הדו חמצני אנחנו צריכים להוציא בצורה אקטיבית מהגוף תוך כדי נשיפה,תוך כדי ביצוע התרגיל. הדבר יביא למודעות טובה יותר תוך כדי ביצוע התרגיל, ולחילוף חומרים יעיל יותר ברקמת השריר.

 

• הנשיפה צריכה להעשות תוך כדי ביצוע המאמץ- לדוגמא, בכפיפה של המרפק עם משקולת, יש לנשוף בכפיפה, שזהו המאמץ.

 

• המודעות לנשימה מפחיתה את הכאב ומרפה את הגוף. 

 

• תרגול נשימות: שאיפות ונשיפות להרפיית הגוף- שאיפה בספירה של 4 ונשיפה של עד 8 ספירות, אם מצליחים.

 

• לעבוד עם ביגוד מתאים שלא יכביד על הגוף, לרבות נעליים עם בולמי זעזועים. הדבר יכול להפחית את רמת האימפקט, "המכה" שהמפרקים מקבלים כתוצאה מהליכה, קפיצה וכד'. כשהשרירים מכווצים למשך זמן רב יותר, יש פחות קפיציות בגוף, במפרקים, ובולמי הזעזועים יכולים להוריד בעומס על המפרקים והשרירים בגוף, ומכאן גם להפחית בכאבי השרירים ובכאבי המפרקים הנפוצים ברגליים, ירכיים, אגן, גב, ועד הצוואר והשכמות.

 

• חשוב מאוד אחרי קיום פעילות גופנית לבצע מתיחות מתאימות על מנת לעזור למנגנון התכווצות השריר להגיע להרפייה. בין מתיחה למתיחה יש לספור 4-6 ספירות של הפסקה.

 

• לא לבצע מתיחה תוך כדי ניעות! אלא כפעולה ממושכת, בכדי למנוע כווץ מיותר לשריר.